Отекло тело после интенсивной физической нагрузки

Отекшие лодыжки после бега или спортивных тренировок, опухшие ножные икры или стопы ног к концу рабочего дня или после поездки на машине. Все это признаки отечности. Коснуться такая неприятность может каждого — и человека неспортивного, и ведущего здоровую активную жизнь. «Зожник» разобрался, что об этом думают диетологи, тренеры, врачи и ученые.

Фото: pixabay.com

Что такое отек?

Отек — медицинский термин, обозначающий скопление жидкости в мягких тканях, возникающее из-за ненормальной задержки тканевой жидкости.

Мышцы, кости, мозг и весь человеческий организм в целом состоит в зависимости от возраста и веса на 50−86% из воды (чем старее человек, тем он «суше», доля воды в нас уменьшается с возрастом). Треть из этого количества находится в межклеточном пространстве.

Отек происходит, когда мелкие кровеносные сосуды отдают слишком много жидкости в межклеточное пространство. В результате происходит набухание, развивается отек, локализоваться который может в любой части тела.

— Отек может быть местным или общим, — объясняет Владимир Яшин, врач и автор учебника «Здоровый образ жизни». — Общий отек — это когда избыток воды в организме превышает 2−3 литра, он сопровождается припухлостью тканей всего тела. Такой отек может возникнуть при заболеваниях почек, желудочно-кишечного тракта, сердца. Местный отек затрагивает определенные части тела или органы.

Отеков существует более десяти видов. Но нас больше интересует так называемый функциональный и периферический — например, отек конечностей к концу рабочего дня, после длительного стояния или сидения.

Основная причина отеков — отсутствие активности

Задержка воды в организме может происходить по разным причинам: беременность, менструация, жара, болезнь или травма. Но бывает, что явных причин или патологий нет, а к вечеру руки или ноги все же отекают, ступня не влезает в обувь или «жмет» кольцо на пальце.

За исключением серьезных проблем со здоровьем, основная причина отекания ног — длительное отсутствие активности. Когда, например, человек целый день сидит или стоит. К отечности конечностей может также привести отсутствие регулярных физических нагрузок. И на то есть две весомые причины.

Во-первых, недостаточная циркуляция крови. «Так устроено природой, что для подачи крови к сердцу в организме есть венозно-мышечная помпа», — объясняет кандидат медицинских наук, сосудистый хирург и флеболог Денис Борсук. Основную часть времени человек занимает вертикальное положение, и кровь, как бы «автоматически», под воздействием земного притяжения стекает вниз. Но чтобы она циркулировала, вновь поднялась вверх к сердцу, должны работать мышцы ног. При ходьбе они сокращаются и оказывают давление на крупные вены. Под воздействием таких «насосов» кровь проталкивается от стоп к сердцу. А чтобы кровоток не возвращался назад, вены снабжены специальными клапанами, которые при подаче крови тут же закрываются.

Вторая причина отеков конечностей от недостатка активности — это застой лимфы. Благодаря лимфе организм очищается от солей, метаболитов, в ней происходит созревание иммунных клеток. От этой «чистой воды» (именно так переводится с латинского слово «лимфа») зависит иммунная система человека. Но в отличие от кровеносной системы, лимфатическая не имеет «мотора», который бы ее прокачивал по всему организму. Циркуляция лимфы происходит за счет сокращения мышц. Если мышцы не работают, лимфа имеет склонность застаиваться, и чтобы как-то ее разбавить, организм «задерживает» воду, отсюда и отечность.

Вывод: если человек здоров и регулярно двигается в течение дня, то отеков у него быть не должно. И наоборот: даже у полностью здоровых людей, вынужденных подолгу сидеть или стоять (к примеру, из-за работы), к вечеру могут набухать стопы или икры.

Другие причины, по которым возникают отеки

Доктор Евдокименко, академик АМТН РФ, перечисляет другие причины, по которым могут возникать отеки:

• самая частая — прием определенных лекарств, например препаратов от повышенного давления;
• венозный отек, в результате варикозного расширения вен. Отек не симметричен, выражается в разной степени на обеих ногах;
• сердечный отек — симметричен на обеих ногах. Редко выражается без сопутствующих сердечных симптомов;
• почечный отек — симметричен, сильнее выражен утром, уменьшается к вечеру. Более характерна отечность верхней части тела;
• отек при гипотиреозе — характеризуется беспричинными отеками на лице и ногах, снижением температуры тела, появлением зябкости;
• болезни спины — наиболее редкая причина, характеризуется несимметричной отечностью ног;
• отек при сахарном диабете;
• потребление в больших количествах соленой, сладкой и острой пищи;
• обильное питье на ночь;
• недостаток белка в рационе;
• поздние сроки беременности.

И это еще неполный перечень возможных причин.

Почему отекают мышцы после тренировки?

Отдельно о вреде неправильного и малоактивного образа жизни говорит и доктор медицинских наук, профессор Сергей Бубновский.

Часто после занятия в тренажерном зале, особенно это знакомо новичкам, наутро сложно влезть в любимые узкие джинсы — виной тому отек. Казалось бы, куда еще активнее проводить время, но и такое возможно. По мнению Фрэнка Йеми — обладателя степени бакалавра в области медицинской физиологии, виной всему чрезмерная нагрузка на мышцу, провоцирующая появление множества микротравм и воспаления, требующего усиленного притока крови к пораженной области.

Важно понимать, что легкая отечность — это норма при интенсивных занятиях. Для роста мышц в объеме или улучшения их выносливости необходимы «строительные материалы» — нутриенты, которые поставляются «водным» путем. Да «лишняя» жидкость — это еще и дополнительные граммы на весах, но не стоит отчаиваться — это необходимая часть процесса улучшения ваших физических качеств.

Лучшим средством профилактики чрезмерной отечности после тренировок Йеми считает четкое осознание возможностей собственного тела и грамотный расчет нагрузок. Он рекомендует соблюдать режим работа/отдых: не перегружаться на тренировках и восстанавливаться между ними.

Чрезмерная нагрузка может привести к рабдомиолизу, которым обычно пугают любящих чрезмерные нагрузки любителей кроссфита. Рабдомиолиз — это очень редкое и серьезное расстройство, вызываемое переутомлением мышц, в результате чего волокна разрываются и могут попасть в кровоток, что может привести к поражению почек или, что ещё хуже, отказу почек.

По мнению бронзового призера Crossfit Games Эраста Палкина, отечность сразу после тренировки в сочетании с такими симптомами, как тошнота, повышение температуры и частичная потеря дееспособности, могут свидетельствовать о рабдомиолизе — разрушении мышечной ткани. Спровоцировать его может наличие миопатических болезней, наследственность и работа в сверхизнурительном ритме без остановки.

Дополнительные факторы риска — обезвоживание, занятие в душном помещении или при сниженном иммунитете (наличии сопутствующего недуга в острой форме).

Чтобы не подвергать себя риску, проводите разминку перед тренировкой, пейте жидкость в процессе, а самое важное — контролируйте свое самочувствие и при появлении тошноты или головокружения как минимум снижайте темп или переходите к завершению тренировки.

Еда, провоцирующая отеки

Помимо вышеуказанных мер, таких как здоровые физические нагрузки, бороться с отеками можно при помощи питания. Врач-диетолог Ирина Лизун рекомендует в случае отечности отказаться от синтетических пищевых добавок (таких как глутамат натрия) и продуктов, содержащих много соли: всех мясных полуфабрикатов — сосисок, колбас, копченостей, продуктов в маринаде. Кстати, переработанные мясные продукты вредны не столько тем, что способствуют отекам, сколько своей канцерогенностью — повышают риски некоторых видов рака. Поэтому убрать их из своего рациона полностью — хорошая идея по многим причинам.

Диетолог также рекомендует добавить в рацион продукты, богатые грубой клетчаткой (среди них некрахмалистые овощи, зелень, фрукты), маложирные кисломолочные продукты. Также отечность может провоцировать как переедание, так и резкий голод — поэтому мы рекомендуем всегда придерживаться своей нормы калорий.

Выводы

Отек — состояние, вызываемое чрезмерным скоплением жидкости в мягких тканях.

Спровоцировать появление отека ног могут некоторые болезни: гипотиреоз, сердечные заболевания, болезни почек, варикозное расширение вен, сахарный диабет и прочие.

Если человек относительно здоров, но страдает от отеков, то две самые частые причины — прием лекарственных препаратов, отсутствие ежедневной активности.

При частом развитии отечности следует обратиться к врачу для точного определения первопричины и более успешного ее устранения.

Отеки, не связанные с наличием заболеваний, можно корректировать при помощи изменений в образе жизни: увеличения активности и изменения рациона в сторону более здоровой пищи.

Если отеки возникают после физнагрузок, то, возможно, следует снизить интенсивность и следить за полноценным восстановлением между тренировками.