Отеки из за переедания

Отеки (избыток воды в межклеточном пространстве) — одна из главных причин скачков веса на диете, которая иногда полностью сбивает новичка с толку. То за ночь откуда-то приходит полтора килограмма, то волшебным образом снова за ночь вес уходит. А иногда, несмотря на диету и тренировки, вес намертво стоит, лишая остатков мотивации.

Если человек соблюдает все правила взвешивания (в одно и то же время, без одежды и до еды) и честно питается с дефицитом калорий, виной всему именно отеки, которые могут маскировать реальную потерю жира. Если учесть, что средняя скорость похудения — 300-500 грамм жира в неделю, то при отеках на 1-3 литра человек очень долго не увидит результатов.

У отеков много разных причин, многие из которых — следствие каких-то проблем в организме (сердце, почки, гормональные сбои). Но иногда дело в питании.

Отеки и соль

Натрий (компонент столовой соли NaCl) — один из важнейших электролитов в организме. Это электрически заряженные молекулы, которые вместе с калием играют важную роль в передаче электрических импульсов и работе нервной системы. Организм не может работать без натрия.

Натрий так же связывает воду и поддерживает равновесие внутриклеточной и внеклеточной жидкости, регулируя тем самым артериальное давление — это одна из ролей натрия. Чем больше натрия в крови, тем больше воды он удерживает и тем выше кровяное давление.

Отказ от соли во время диеты пришел в массы из подготовительной диеты бодибилдеров к выступлениям, когда требуется максимально, но краткосрочно (!) обезвожить организм для прорисовки рельефа.

Когда человек полностью и надолго отказывается от соли, он обрекает себя на задержку жидкости от продуктов, которые содержат природный натрий — например, от помидоров. На самом деле, соль (натрий) вызывает задержку воды, когда вы съедаете больше соли, чем обычно. А при бессолевой диете это очень легко.

Когда поступление соли прекращается, организм старается удерживать имеющийся натрий и то немногое, что поступают с едой (а на бессолевой диете достаточно, опять же, и пары помидоров), и повышает уровень гормона альдостерона, который участвует в водно-солевом балансе. Задержка натрия приводит к задержке воды, отечности и увеличению веса.

Нормальное потребление соли, без скачков вверх и вниз, защищает от отеков надежнее, чем полный отказ от соли. American Heart Assotiation рекомендует употреблять с едой 1500 мг чистого натрия в день (1).

Другое дело, что в западной диете, действительно, слишком много соли — в общепите, полуфабрикатах и разных «готовых» продуктах. Соль — это не только консервант, но и улучшитель вкуса (компонент глутамата натрия). А наши рецепторы со временем привыкают к постоянной стимуляции, и чтобы чувствовать больше вкуса, мы начинаем солить еду все больше и больше. Поэтому отказ от фастфуда, колбас, солений и маринадов вызывает скачкообразное похудение в начале диеты — за счет избавления от лишней воды.

Отеки и углеводы

Организм умеет запасать съеденные углеводы в печени и мышцах в виде гликогена, который может быстро превратиться в глюкозу для получения энергии.

У гликогена печени и мышц разные роли. Печеночный гликоген поддерживает стабильный уровень сахара в крови, его запасы — около 100-120 грамм. Мышечный гликоген используется только мышцами для их работы, и его запасы составляют 250-350 грамм. Таким образом, всего организм среднего человека может запасти, примерно, 350-450 грамм углеводов.

Каждый грамм гликогена притягивает три грамма воды. Когда мы резко сокращаем углеводы на диете, первое время вес снижается быстрее — за счет частичного истощения запасов гликогена и потери воды, удерживаемой им.

musclefood.com

Если человек долго находится на низкоуглеводной диете, то резкое увеличение углеводов в питании может повлиять на вес тела и его объемы на на 3-4 дня, что вызывает ужас у худеющей и страх, что она «убила обменку«. Но важно помнить, что это гликоген и вода, а не жир.

В том числе и поэтому слишком низкоуглеводная диета очень стрессорна. Она не может длиться вечно, так что практикующим такой подход к быстрому похудению стоит быть готовыми, что на выходе из диеты их «зальет».

Существует и другая причина отеков, которыми страдают отказавшиеся от углеводов худеющие (или сократившие их количество до минимума). Углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости. То есть, здесь снова реакция на скачки: стоит на низкоуглеводке поесть углеводов чуть больше нормы (особенно, сладкого), и организм отреагирует отеками.

Выход здесь — не допускать крайностей и резких скачков углеводов в обе стороны.

Отеки и творог

Камень преткновения в худеющем сообществе интернета — молочка и особенно творог, от которых, как считается, «заливает». Есть несколько механизмов, из-за которых молочные продукты могут вызывать задержку воды в организме.

1. Несмотря на низкий гликемический индекс, они сильно повышают инсулин (2). И дело не в лактозе, а в самом молочном белке. Здесь снова вспомним, что инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости (3). В итоге отказавшегося  от углеводов и сидящего на очень строгой диете человека вполне может «залить» от поступления большого количества молочного белка — пачки творога или протеинового коктейля. Выход — слезать с низкоуглеводки и не допускать скачков углеводов в питании.

2. Творог, несмотря на пресный вкус, содержит много натрия (до 500 мг на порцию). Если в диете нет соли (и углеводов), то есть нарушен водный баланс, то от пачки творога вполне можно получить отек. А мы помним, что задержка воды солью случается не от самого факта солепоедания, а от скачков с низкого уровня натрия на высокий.

Взвешивание

Со скачками веса тесно вопрос взвешивания на диете. Как часто нужно взвешиваться? Каждый день, раз в неделю, раз в месяц?

Возможно, лучшей стратегией будет взвешиваться один раз в день, в одно и то же время, без одежды, сразу после пробуждения. Почему так часто? Cо временем вы научитесь наблюдать и объяснять для себя колебания веса и водного баланса. Успешные долгосрочные диеты не боятся весов. Это инструмент.

После того, как вы узнавали свой вес каждый день, по крайней мере, в течение месяца, вы будете видеть истинную картину прогресса. Если вы взвешиваетесь только раз в неделю, то вес за счет удержания воды может очень расстроить отсутствием результатов, несмотря на все старания. Но общая картина за месяц покажет, что это всего лишь снимок одного дня, который не является отражением вашего реального прогресса.

оговорюсь сразу! я не имею ввиду тех женщин которые страдают от недоборов/недовесов, больны гестозом, падают в обморок от голода. я о вполне здоровых, полнокровных, без белка в моче и возможно даже с лишним весом. и так начнем)

читаю у многих в дневниках, то тут, то там об отеках, постоянном чувстве голода, изжоге, бессоннице, плохом настроении и прочих “радостях” беременности. и хочу сказать, дорогие мои, это ВСЕ связано между собой!!! а причина одна- переедание!! оно провоцирует прибавки, прибавки=жир, жир=жидкость, жидкость=отеки. так же переедание дает большое количество энергии, которая не успевает расходоваться=нарушение чередования сна/бодрстования=сложно спать ночью, сонливость днем. а та же большое количество пищи и не всегда вполне здоровой (котлеты с макаронами) провоцирует выброс желчи и прочих ферментов, но замедляет и ослабляет перистальтику желудка=вброс едкого содержимого в пищевод=изжога. а плохое настроение, раздражительность из-за тяжести, отеков, изжоги, нервного истощения по причине нарушения сна; вот и чувствует себя женщина развалиной, или бегемотом, или полной бочкой, шаром, который вот-вот лопнет, женщине сложно двигаться, неудобно спать, тяжело дышать, сдавливаются почки, что тоже доставляет дискомфорт, малыш расторможен, энергии у женщины полно, но реализовать ее она не может и как результат что??? плохое настроение, раздражение, нервозность… “мне и так плохо, а они все ко мне примотались!! пес бы их всех задрал!”

что же делать?

начнем с того чего делать НЕЛЬЗЯ! ограничивать соль, воду и еду. соблюдать модные диеты, пить мочегонные, слабительные, вызывать рвоту, голодать. исключаем сахар в чисом виде, хлеб в любом виде и цвете, жирное, жареное, копченое, соленья, консервы, газировку. ну с этим все понятно. тогда что же МОЖНО???

а МОЖНО пить! воду, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, смузи, чай, кофе (вареный, ни в коем случае не растворимый!), воду Сесси (рецепт есть в интернете), НО не вместе с пищей. иначе изжога обеспечена.

МОЖНО солить! солить еду нужно обязательно, тем более, если вы к этому привыкли. так еда становится вкуснее, привычнее, да и смысла исключать соль нет ни какого, если только вы ею не злоупотребляете. в таком случае можно сократить.

МОЖНО есть!! НО не что угодно, не в любое время, не в любых количествах. это самое важное. нет смысла есть чаще чем через 3-4 часа. тяжесть, изжога и чувство распирания в этом случае будут 100%. составьте свой график приема пищи. это не сложно, честное слово. ешьте 3-5 раз в день, определите порцию в граммах примерно, составьте меню из ПОЛЕЗНЫХ продуктов, питайтесь раздельно (хотя бы не мешайте белки и углеводы). старайтесь выбирать пищу с низким гликемичесим индексом и исключать с высоким (об этом ниже).

МОЖНО гулять! час или два в день. это поможет вывести газы из кишечника, хорошо ходить в туалет, насыщать клетки кислородом, поддерживать в порядке мускулатуру, которая нам еще пригодиться на родах.

в теории все это так сложно %( кажется! а на самом деле ни чего сложного, а в процессе все легче и легче!!

в качестве примера я приведу свой график. предупреждаю, что он согласован с моим лечащим врачом и сообразуется с моим здоровьем.

и так!

я определила для себя порцию 200-250 грамм. это примерно стакан. для еды это пиалка у меня.

ЗАВТРАК. встаю я рано, примерно в 7-8. утро для меня это время лакомства! углеводы и каллории съеденные на завтрак за целый день израсходуются точно! я позволяю себе самое вожделенное, вкусное, любимое. чашка вареного кофе без сахара с молоком обязательно! и шоколадный батончик, или эмэндэмс, или порцию мороженого, конфеты, вафельный торт, зефир, пастила, мармелад. конечно не все разом. что-то одно. батончик, или 3-5 конфет, или 3-5 зефирок, или полоска торта вафельного. от такого завтрака я получаю неимоверное удовольствие и заряд позитива на весь день. и если мне хочется чего-то сладкого в течение дня я говорю себе: дорогая, ты уже ела это сегодня утром и будешь есть завтра, потерпи. помогает. тренируем характер! реже на завтрак я ем кашу. когда прям вот приспичит, или муж просит иногда.

ПЕРЕКУС. примерно через 3-4 часа. для меня это 10-12 часов. зависит от времени завтрака. перекус это что-то ПОЛЕЗНОЕ и маленькое! это может быть свежий фрукт, 3-5 сухофруктин, 5-7 орешков, стакан молока или кефира, ржаной или мультизерновой хлебец, отруби. тоже не все разом, а, напрмер: молоко с парой хлебцев, молоко с орешками, кефир с сухофруктами, кефир с отрубями и тд. стакан я наливаю неполный.

ОБЕД. примерно через 3 часа, ибо перекус был легким и маленьким. это в 13-14 часов примерно. в обед я стараюсь съесть что-нибудь существенное, весомое, полезное. мясо, рыбу, овощи, овощной суп, салат, грибы, яйца. опять же не все в кучу. овощной супчик и кусок мяска, или кусок мяса с салатом, или яйца с салатом, бурый рис с овощами, гречка с молоком, люблбю капусту броколи и погрызть кукурузу. картошку я не ем.

ПОЛДНИК/ПЕРЕКУС. не меньше чем через 4 часа. в 17-18. минимальный и легкий.

УЖИН. не позже 20 часов. легкий овощной, иногда фруктовый. салат, или грейпфрут, зелень, кефир.

и спатьки)))

МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ: салаты я заправляю мягким творогом 0%, пью не больше стакана молока в день, кисломолочное можно без ограничения, но не ряженка, это ОЧЕНЬ тяжелый продукт из топленого молока, редко что-либо слегка поджариваю, в основном варю, тушу, если выхожу из дома, то беру в сумочку воду и фрукт, не ем картошку, полуфабрикаты (котлеты, сосиски, колбасу) и не кормлю этим близких (мужа, отца), не делаю зажарку для супов, не жарю на сале и сливочном масле, сама стараюсь питаться раздельно и дробно, считаю, что мужикам это ни к чему, о выпечке забыла много лет назад, в кожице от птицы и рыбы нет пользы, один жир, утром можно принять перед едой столовую ложку льняного, но можно и оливкового или тыквенного масла, это насытит кожу необжидимыми полезными жирами…

ПРО ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ. есть продукты с высоким индексом, они быстро усваиваются и очень скоро опять хочется есть. это объективная оценка с точки зрения физиолгии, конечно) беременным хочется есть в любом случае каждые 30 минут, это я знаю)))) и так продукты с высоким индексом, которые поднимают наш сахар, откладываются в виде жира, не дают этот самый жир преобразовывать снова в энергию и заставляют нас чувствовать себя голодными: финики, хлеб и все из хлебопекарной муки, картофель, кукуруза, рис белый, вареная морковь, чипсы, вафли, кабачок, арбуз, газировка, шоколадные батончики, ананас, манка, свекла, печенье, сладкий йогурт, моороженое. если вы заметили, то я не идеальна и ем продукты с высоким индесом))) не могу без мороженки и батончиков!!

а есть продукты с низким индесом, не повышают резко сахар, медленнее расщепляются, дают длительнео чувство насыщения. опять же объективно, субъективно, мы можем ощущать все что угодно. и так это: отруби, гречка, киви, коричневый и дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, грейпфрут, эмэндемс, чечевица, цитрусовые соки, фасоль белая, стручковая, инжир, курага, груши, клубника, персики, яблоки, вишня, сливы, перловка, абрикосы, шоколад от 70% какао, баклажан, броколи, грибы, капуста, лук, томат, салат зеленый. вы заметили, что в этом чудесном списке полно овощей, фруктов и полезнейших круп!!

еще мне рекомендованы раз в неделю разгрузочные дни. приятного мало, но надо так надо. есть масса вариантов: кефирный, молочный, творожный, фруктовый, белковый и тд…

вы наверное заметили, что у меня ни слова про рыбу и творог… ну не люблю я эти продукты. ем крайне редко. мой доктор не против такого расклада. но если вы любите творог и рыбу, то выбирайте с минимальным содержанием жира. жир в твороге это лишее, чем больше жира, тем меньше кальция. и рыбу менее жирную, не сельдь, но тунец. я вот люблю лосось, семгу, форель.

в принципе, если вы любите готовить и руки у вас из того самого нужного места, то можно приготовить массу полезных и вкусных блюд: ежики из бурого риса с морковкой и луком, запекать мясо с овощами, лапшу из баклажана, салаты разнообразные, например “белковый”: мясо, яйца, салат, зелень, огурец, заправляем творгом и можно соевым соусом приправить… вариантов масса! главное- не щички с зажаркой на сале с белым хлебом с маслом и на второе котлеты с хлебом и макароны из хлебопекарной муки- вот это убийство здоровья, тела, молодости, свежести и даже мужикам такое вредно.

и побольше гуляйте или просто тихонечко дома аккуратненько двигайтесь))) под музыку или просто легенькую зарядочку. без усилий.

единственное что, не могу сказать, что для меня это все ново и дико. многие пункты я соблюдаю давно, а вот многие и в новинку))) но я стала чувствовать себя лучше в 100 раз! прошли отеки, я хорошо сплю, полна сил, я довольна собой, чувствую легкость, уменьшилось пузо, перестало чесаться, я начала получать удовльствие от своего положения, пропали страхи, МНЕ ХОРОШО, чего и вам я искренне желаю!! надеюсь, что хоть чуточку кому-то помогла.