Опухла ступня после тренировки
Любой человек, который занимается спортом, хоть раз сталкивался с таким явлением, как отек мышц после тренировки.
В большинстве случаев это вполне физиологическое явление, если отек происходит редко и нерегулярно. Но при часто повторяющихся случаях необходимо серьезно заняться этой проблемой.
Возможные причины отека мышц после тренировки
Под отеком понимают сильное скопление жидкости в мягких тканях. Если он вызван тренировкой, то межклеточная жидкость задерживается в мышцах и под близлежащей кожей.
Существуют две больших группы возможных причин отека мышц:
- Различные заболевания
- Причины не связанные с болезнями
Рассмотрим каждую из них более подробно.
Причины не связанные с болезнями
Первая и самая распространенная причина – это чрезмерная нагрузка на тренировке. Из-за нее происходят обширные микроповреждения мышечной ткани, что и приводит к большому притоку лимфы и крови к пораженному участку мышцы.
В итоге после занятия они имеют припухший, отечный вид.
Обычно с такой проблемой организм справляется самостоятельно за 2-3 суток. В течение этого временного интервала происходит восстановление мышечных волокон и отечность проходит сама собой.
Вторая причина не так часто встречается у любителей, а вот для профессиональных спортсменов – это стандартное явление.
Речь идет о спортивных травмах – растяжениях связок, микронадрывах мышц, вывихах, ушибах и тому подобное. Все они практически всегда сопровождаются отеком мышц.
В этом случае нужно как можно быстрее обратиться к спортивному врачу. Чем раньше будет оказана медицинская помощь, тем меньше времени займет выздоровление.
Еще одна группа причин, которые могут вызывать отеки – это социально-бытовые и вкусовые пристрастия.
Люди знают о важности движения, но продолжают упорно сидеть или лежать весь день, не выполняя даже элементарной разминки.
Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это 100% гарантия отеков нижних конечностей. Так как для нормальной циркуляции крови необходима регулярная мышечная работа.
Ну и конечно же питание.
Пищевые добавки, которые добавляют в привычную для нас пищу, могут приводить к задержке жидкости. Среди них глутамат натрия, соль, сахар, копченые, соленые и острые продукты.
Например, 1 грамм сахара задерживает 3 грамма воды.
На знании этого факта строятся многие “женские” диеты. Когда из питания резко исключаются все углеводы (или простые сахара). Происходит резкая потеря воды и девушки за сутки худеют на 1-2 кг. Такой вариант сброса веса ничего общего со сжиганием жира не имеет.
Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку. Они помогут пищеварению и будут способствовать выведению лишней воды.
Немаловажно и время приема пищи. Лимфатическая система в вечернее время работает медленнее, а значит, отток жидкости в этот период затруднен.
Если ужинать позже, чем за 3 часа до сна, это также может стать причиной отечности на утро.
Вода — также распространенная причина. Но не ее переизбыток, как думают многие, а недостаток.
Если в организм не поступает достаточно жидкости, тело задерживает в тканях ту, которая у него уже есть. Поэтому так важно поддержание нормального водного баланса.
Нормы потребления воды в день для взрослого человека следующие:
- 30 мл на 1 кг веса тела для поддержания
- 40 мл на 1 кг при похудении
То есть, если ваш вес 70 кг, нормой будет 2,1-2,8 литра в день.
Причины связанные с заболеваниями
В медицине различают несколько основных причин возникновения отеков. Как правило, это заболевания различных органов и систем.
Наиболее часто к отекам приводят болезни:
- почек
- сердца и кровеносной системы
- желудочно-кишечного тракта
- гипертиреоз (нарушение работы щитовидной железы)
Также их может спровоцировать прием некоторых лекарств. Например, препараты регулирующие артериальное давление.
Все причины носят медицинский характер и устраняются только с помощью врачей.
Что делать, если после тренировки отекают мышцы
Если мышцы отекают после тренировки не часто, значит, все нормально.
Это связано с усиленной нагрузкой, на которую организм ответил одним из механизмов адаптации – задержкой межклеточной жидкости в рабочих мышцах.
Через день-два эта проблема пройдет сама собой.
Если же ваши мышцы отекают после каждой тренировки, тогда есть смысл задуматься о применении профилактических мероприятий:
- Разминка перед тренировкой
Она обладает рядом положительных эффектов, один из которых – улучшение микроциркуляции крови за счет активизации самых мелких кровеносных сосудов – капилляров.
Чем лучше циркулирует кровь и лимфа, тем меньше риск отечности.
- Правильное дозирование тренировочных нагрузок
Второе по очереди, но не по важности.
Многие неопытные спортсмены, насмотревшись мотивационных роликов в интернете, пытаются копировать сверхинтенсивные тренировки профессиональных бодибилдеров.
Это самая распространенная и самая большая ошибка рядовых посетителей тренажерных залов.
За нее они расплачиваются отсутствием роста результатов, крепатурой и регулярным отеком мышц после занятий.
Чтобы предотвратить частую задержку жидкости, снизьте интенсивность тренировочной нагрузки.
Делайте ударные тренировки не чаще одного раза в неделю и только на одну мышечную группу.
Например, на первой неделе вы усиленно прокачали грудь, а остальные мышцы — в обычном или тонизирующем режиме. На второй неделе тренировочному шоку подвергаются ноги. И так далее.
Занятия в таком режиме соразмерны с возможностями восстановления организма без применения анаболических стероидов.
И одним из критериев правильно подобранной нагрузки является отсутствие боли и отеков мышц после тренировки.
- Бытовая двигательная активность
Помните, что активность не сводится только к упражнениям в зале. Тренировка занимает 1-2 часа в день, а в остальное время движение остается главной составляющей здоровья человека.
Старайтесь больше ходить и разминаться в перерывах между работой.
Если двигаться много не получается, добавьте в тренировочный план больше кардио умеренной интенсивности. Не с целью похудения, а для поддержания здоровья.
Кстати, именно кардионагрузка улучшает кровообращение и улучшает отток жидкости.
- Заминка после тренировки
По окончании занятия обязательна заминка с элементами растяжки.
Стретчинг в конце силовой тренировки благотворно влияет на циркуляцию крови и лимфы, а вы уже знаете, почему это хорошо.
В дни отдыха можно также применять различные методы ускорения восстановления, направленные на снижение отечности:
- Легкие физические нагрузки – ходьба, велосипед, бег трусцой, плавание
- Баня/сауна
- Теплая ванна
- Массаж и самомассаж
- Физиопроцедуры
Резюме
Как видите, причины отека мышц довольно разнообразны. В зависимости от вида отека, выбирают методы и способы его устранения.
Если задержка жидкости происходит из-за сверх интенсивных занятий, необходимо корректировать тренировочную нагрузку, уменьшив ее объем. Параллельно с этим применяют дополнительные меры, ускоряющие общее восстановление организма.
Если же задержка жидкости — слишком частое явление и не имеет отношения к занятиям физической активностью, обратитесь за консультацией к доктору.
Источник
Причины возникновения отека мышц
Мышцы могут отекать и у новичков, и у опытных спортсменов. «Отек — это внешнее достаточно заметная припухлость тканей. Опухание происходит из-за избыточного накопления жидкости в органах, внеклеточных тканевых пространствах организма», — говорит Есения Калюжина, врач-реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».
Почему это происходит? «Причин возникновения несколько: от перетренированности до патологических изменений, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. — Отеки мышц чаще всего появляются из-за неадекватной нагрузки, больших перерывов в тренировочном процессе, чрезмерного потребления воды».
Если вы «перегрузили» мускулатуру, отечность может проявляться двумя путями. «Первый — в мышечной ткани скапливается большое количество продуктов работы и жизнедеятельности волокна и клетки, а лимфоток не справляется с их выводом, клетка распухает, и лимфатическая жидкость застаивается», — объясняет Руслан Панов.
Второй путь — появление микроразрывов мышечного волокна при силовых тренировках. «Процесс набора мышечной массы напрямую связан с микротравмами, при которых волокна надрываясь и срастаясь, увеличиваются в объеме, что приводит к воспалению и отекам, несмотря на то, что это естественно», — добавляет Руслан Панов.
Что в этот момент происходит в мышце? «Вследствие структурного повреждения в мышце развивается воспалительная реакция. Сначала сужаются кровеносные сосуды для предотвращения кровопотери, а дальше происходит обратный эффект с целью посредством химических сигналов привлечь иммунные клетки из кровеносных сосудов в повреждённую мышечную ткань, что вызывает накопление жидкости в ткани», — объясняет Есения Калюжина.
Как правило, к отекам мышц приводит интенсивная или непривычная нагрузка. «Одним из последствий является «отставленная мышечная болезненность», как следствие, возникновение отека. Как правило, через 5-7 дней болезненные ощущения проходят. Часто страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке. Или спортсмены, которые используют для себя непривычные виды нагрузки», — добавляет Есения Калюжина.
Впрочем, если вы в целом не дружите со спортом, то отечность после тренировки может возникнуть от любой нагрузки в целом. «Если же организм тренирующегося не привычен к нагрузкам (когда преобладает сидячий образ жизни, например), то любая активность может стать для него той самой критической интенсивностью, при которой возникнет отек, либо из-за микротравм, либо скопления отходов мышечной деятельности», — рассказывает Руслан Панов.
Кроме того, отеки конечностей могут появляться и по причинам, никак не связанным с фитнесом. По мнению Есении Калюжной, причинами этого также являются:
- ношение узкой обуви или туфель на каблуках (это мешает нормальному оттоку крови и лимфы);
- сидение в неудобной позе (закидывая ногу на ногу, вы перекрываете лимфоток);
- усталость нижних конечностей (особенно, если весь день до тренировки вы провели на ногах);
- чрезмерное употребление жидкости;
- чрезмерное употребление соленых и острых блюд;
- жаркая погода;
- варикозное расширение вен;
- травмы;
- нарушение выделительной функции почек;
- сердечная недостаточность;
- гормональные сбои;
- ожирение;
- беременность;
- аллергия.
У кого чаще возникают отеки после тренировки?
Наиболее подвержены им женщины. Какие факторы на это влияют?
* предменструальный синдром. «Перед менструацией нарушается гормональный баланс – увеличивается относительное содержание эстрогенов, а эстрогены задерживают жидкость в организме», — отмечает Есения Калюжная.
* беременность. При беременности организм женщины вырабатывает большое количество прогестерона, который снижает тонус сосудов. «Это способствует застою крови в нижних конечностях. Растущий плод может пережимать крупные сосуды, что также вызывает отеки. Также они могут быть и проявлением гестоза (позднего токсикоза беременных)», — говорит Есения Калюжная.
* ношение обуви на каблуках;
* наличие лишнего веса или, наоборот, дефицит массы тела;
* наличие проблем с сосудами.
Если отеки после тренировки (и без нее) возникают регулярно, имеет смысл обратиться к врачу.
Отекаю после тренировки: что делать?
Появилась отечность после занятия? Эксперты рекомендуют ускорить процесс ее рассасывания. «Важно вовремя обратить внимание на увеличение объема конечности или торса и правильно отреагировать, совершив восстановительные меры. Часто помогают массажи, причем разные: от восстанавливающих и расслабляющих до жестких спортивных, при всем этом греть в сауне не рекомендуется, так как неявна морфология процесса», — говорит Руслан Панов.
Нет возможности посетить массажиста? Займитесь миофасциальным релизом. «Суть этого воздействия заключается в самомассаже с использованием твердых пенных роллов (можно заменить их на плотно закрытую бутылку), теннисных мячей, — поясняет Руслан Панов. — Мяч или ролл должен прижать мышцу, нуждающуюся в воздействии, к кости. Далее в этом положении нужно совершать медленные продольные или поперечные прокатывания, регулируя интенсивность приложением веса тела».
Еще один метод снять отечность — кинезио-тейпирование. «Это наложение специальных пластырей с адгезивным слоем, стимулирующих нервную сеть на усиление лимфодренажного эффекта. Это самый простой способ вывода лишней жидкости из ткани любой локализации (отек мышц может появиться в любом месте, хотя наиболее подвержены крупные мышечные группы: бедра, икры и лодыжки, спина, руки)», — говорит Руслан Панов.
Также полезно будет носить компрессионное белье (гетры, лонгсливы), чтобы стимулировать отток лимфы.
Опухаю после тренировки: когда пора к врачу?
Через сколько проходит отечность? В норме — через сутки-двое после появления. «Если же отеки не спадают больше 3-4-х дней и появляются болевые ощущения, рекомендуется обратиться к врачу», — отмечает Руслан Панов.
Медлить с визитом к доктору не стоит, считают эксперты. «Любые отеки, которые визуально достаточно сильно выражены, требуют консультации врача. Зачастую они являются первыми сигналами организма о серьезных отклонениях, связанных с обменными процессами — говорит Есения Калюжная. — Особенно опасно, если отеки образуются на лице и шее, распространяются на глаза, пальцы рук, на ногах отечность мешает ношению обуви и передвижению, если отеки возникают регулярно или держатся постоянно или возникает боль».
Профилактика отеков после тренировки
Избежать появления отеков мышц вполне возможно, если вы соблюдаете корректный питьевой режим, высыпаетесь и получаете дозированную физическую нагрузку. «Самое важное в профилактике отеков – наблюдать за своим самочувствием. При опухании конечностей, ощущении тяжелого тела следует провести операции по восстановлению, — говорит Руслан Панов. — Также стоит начать регулярно тренироваться, для вывода лишней влаги из организма, без рецидивов и последствий для здоровья. Как только правильная физическая активность плотно входит в распорядок повседневной жизни, эта проблема исчезает и практически не проявляется».
Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать отеков мышц после тренировки.
Источник
Введение.
Бег укрепляет мышцы, связки и кости, делает сердце более эффективным, улучшает общее кровообращение, и с каждой пробежкой вы становитесь жизнерадостней. Тем не менее бег может быть вредным для организма: во время него ваши ноги испытывают ударную нагрузку, особенно сильно она проявляется при неправильной технике. И если вы будете игнорировать такие симптомы, как боль в голеностопе, в пятке, в колене, отек лодыжки, покраснение, то в таком случае бег может привести к более серьезным травмам опорно-двигательного аппарата, вплоть до стрессового перелома костей.
Что такое отек?
Одним из часто встречающихся и крайне неприятных недугов бегунов является отек лодыжки. Лодыжка – это выступающие костные бугорки с обеих сторон голеностопного сустава. Часто после длительного бега, долгого стояния на ногах или нехарактерных движений многие люди испытывают отек и боль в районе лодыжки. Отек, в свою очередь, определяется как избыточное накопление жидкости в органах и внеклеточных тканевых пространствах организма.
Причин нарушения оттока и задержки жидкости в тканях достаточно большое количество, при этом в медицине принято классифицировать отеки на:
- гидростатические – возникают из-за повышенного давления в капиллярах;
- гипопротеинемические – появляются в случае уменьшения концентрации белков в плазме крови, в частности альбуминов, а также из-за снижения коллоидно-осмотического давления с выходом жидкости в ткани;
- мембраногенные – возникают в случае повышенной проницаемости капилляров во время токсических повреждений и нарушений нервной регуляции.
Почему отекают лодыжки после бега?
Чаще всего отек лодыжки возникает вследствие чрезмерной нагрузки, травмы, неправильно подобранной обуви или поверхности, по которой вы бегаете. Если вы только начали бегать, либо выполнили тяжелую беговую тренировку, то с большой вероятностью просто перегрузили свои мышцы и связки, тем самым спровоцировав воспаление и отек. Также вполне возможна травматизация связок. Например, при беге по пересеченной местности можно подвернуть ногу и получить повреждение.
Еще одна частая причина отеков лодыжки – это неправильно подобранная обувь. Если обувь не имеет хорошей поддержки стопы, то во время бега ваша нога будет постоянно испытывать непривычную нагрузку, перегружая ту или иную связку, и, как следствие, мы получим боль, отек и повышенную травматизацию. Подробнее о том, как правильно подобрать кроссовки, вы можете узнать в нашей статье по ссылке.
Как лечить отек лодыжки?
Лечение данного недуга достаточно простое и включает в себя такие же методы, как и при других травмах голеностопа. В нашей статье “Лечение растяжений связок голеностопа: практические рекомендации” мы описывали методы лечения такой травмы, но для вашего удобства повторимся.
Первая цель при получении травмы – уменьшить боль и отечность, а также защитить связки от дальнейших повреждений. Обычно это означает применение классического подхода RICE: отдых, лед, компрессия и подъем. Если вы испытываете сильную отечность и боль, то в таком случае в течение первых 48 часов ваша первая задача – обеспечить ноге покой, вторая задача – это либо погружение ноги в холодную воду, либо прикладывание льда к травмированной конечности на 15-20 минут 3-5 раз в день до момента, когда отек начнет спадать.
Следующим шагом лечения будет применение компрессии в течение первых 24-48 часов после травматизации. Наиболее доступный метод получения достаточного эффекта компрессии – это обычный эластичный бинт. Обмотайте им ногу и носите до момента уменьшения отечности. Более дорогой метод – это специальные компрессионные бандажи, они, конечно, более удобные в применении, но какой-то сверхэффективности не дают. И последний метод из принципов RICE – это подъем ноги на уровень выше бедра. Такой подход поможет уйти жидкости подальше от травмированной зоны, благодаря чему уменьшатся отек и боль.
Также в комплексе с RICE применение нестероидных противовоспалительных средств поможет снять боль, отечность и ускорить восстановление после получения травмы.
В течение первых 24 часов избегайте всего, что может увеличить отеки, например, горячего душа, горячих компрессов или прием бань и саун.
Профилактика.
Меры профилактики лучше всего начать с правильного выбора кроссовок, а также оптимального уровня физической нагрузки: если вы новичок, то не стоит бегать сразу много километров, лучше всего вообще начать с ходьбы, а затем постепенно наращивать дистанцию и плавно переходить на бег. На первых порах ходите порядка 1 км, а затем увеличивайте дистанцию каждый день, время от времени добавляйте бег и через 4-6 тренировок переходите только на него. Таким образом, нагрузка на ваш опорно-двигательный аппарат будет увеличиваться постепенно, что уменьшит риск отеков и травм.
Но если вы давно занимаетесь бегом, и у вас все равно отекают лодыжки, вам стоит задуматься о технике своего бега, качестве кроссовок, жесткости поверхности, по которой вы бегаете, а также проконсультироваться с врачом о болезнях, которые могут провоцировать такой эффект.
Старайтесь носить удобную обувь в течение дня, а также следите за своим питанием. Если у вас лишний вес, то в таком случае придется быть еще более бдительным, так как большой вес тела увеличивает ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат не только во время бега, но и ходьбы, тем самым провоцируя воспаления, боль и отеки.
Дополнительно хочется отметить, что существуют другие причины отеков ног, связанные с различными заболеваниями, которые мы не рассматривали в рамках данной статьи. Если отек лодыжек у вас не проходит в течение 2-3 суток, тогда вам следует срочно обратиться к врачу, так как это может быть признаком серьезных патологий.
Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?
Источник
