Гимнастика ног от отеков
Устранить отечность только при помощи специальных гелей достаточно сложно. Нужен комплекс мер, позволяющий восстановить нормальный ток крови и лимфы, процесс отведения лишней жидкости. Одной из важных составляющих в лечении является специальная гимнастика, оказывающая несколько позитивных воздействий. Существенным плюсом этого способа является отсутствие противопоказаний и побочных эффектов.
Есть естественные причины, приводящие к разовому появлению отеков. Это может быть злоупотребление соленой пищей, большое количество выпитой жидкости, пребывание на жаре, длительная поездка и др. Такие проблемы не требуют специальных мер, разрешаются сами. Если отечность является регулярной, не проходит самостоятельно, обязательно нужно выяснить причину патологии, чтобы устранить ее, предотвратить негативное развитие ситуации. Специальная гимнастика окажет существенную помощь независимо от фактора, провоцирующего появление отеков ног.
Основные причины патологии
Отечность ног свидетельствует о том, что в межклеточных пространствах скопилась лишняя жидкость, которая по каким-то причинам не отводится своевременно лимфатической системой. Она проникает в промежутки между клетками из сосудов кровеносной системы. При появлении отеков в ногах возникает ощущение тяжести, они могут сопровождаться болью. К главным причинам данной проблемы относятся:
- понижение содержания белка в кровеносной системе из-за сбоев в его усвоении или неправильного питания;
- снижение плотности в стенках кровеносных сосудов после травм, при воспалительных процессах, аллергических реакциях;
- замедление кровотока, вызванное сердечными заболеваниями;
- чрезмерное напряжение мышечных тканей, оказывающих давление на кровеносные сосуды.
Отечность ног является следствием реакции организма на аллергены, варикозного расширения вен, наличия очагов воспаления. Нередко такие нарушения возникают во время вынашивания малыша. Они связаны с высокой нагрузкой на ноги, сбоями в процессах вывода жидкости.
Упражнения специального комплекса
В группу риска по данному нарушению в первую очередь входят люди, которым приходится длительное время проводить в положении сидя, стоя. Для них гимнастический комплекс является оптимальной профилактической мерой, позволяющей предотвратить регулярные опухания ног, обеспечить нормальную циркуляцию лимфы, крови. Наиболее простым, доступным вариантом является комплекс, включающий 13 несложных упражнений:
- Перекатывание с пяток на мыски в течение трех минут. Тренируются мышечные ткани в зоне икр, укрепляются венозные сосуды, активизируется кровоток, устраняются застои крови в нижних конечностях. После выполнения упражнения следует в положении на четвереньках несколько раз сделать глубокий вдох, округлив спину, и выдох, прогибая ее вниз. Макушка при этом должна быть направлена вверх.
- Стоя на четвереньках, поочередно подтягивать к опущенной голове ногу, согнутую в колене. При этом спина округляется, делается вдох. На выдохе нога возвращается в исходное положение, спина прогибается вниз. Для каждой ноги упражнение повторяется от 10 до 15 раз.
- Выполнение легкого массажа. Ладони движутся как при надевании чулок. Начинаются движения от мысков стоп. Ладони плотно прижаты, движутся по ступне, щиколоткам, икрам, бедрам.
- В положении лежа согнуть в коленях ноги, раскинуть руки. На резком выдохе живот максимально втягивается, «прячется» под грудной клеткой. Несколько секунд задержать дыхание, затем вдыхать медленно. При возникновении сложностей в выполнении упражнения нужно попробовать делать его в сидячем положении. Этот прием позволяет тренировать мышечные группы живота, является эффективной профилактикой отечности. Выполняется упражнение в течение двух-трех минут.
- В положении лежа с подушкой или валиком под ступнями приподнимать по очереди ноги и делать стопами круговые движения в разные стороны по 10-15 раз.
- В положении лежа пытаться максимально подтянуть мыски к ногам. Выполнить упражнение по 10-15 раз для каждой стопы. Затем поочередно подтягивать к животу ноги по 15-20 раз для каждой.
- Лежа на спине, имитировать вращение педалей на велосипеде. Это упражнение активизирует лимфоток, что помогает вывести жидкость из межклеточных пространств.
- В положении сидя с ногами, плотно прижатыми друг к другу, поднимать на мыски стопы. Выполнять упражнение 20 раз.
- Стоя, упираясь в стену руками, перекатываться с пяток на мыски.
- Утром, не вставая с постели, хорошо потянуться, немного раздвинуть ноги, на себя максимально тянуть большие пальцы стоп и оттягивать их по направлению к ступням. Затем соединить большие пальцы, выгибать ноги так, чтобы они пальцы коснулись кровати. Выполнять упражнения следует в течение 10 минут.
- В положении лежа согнуть в коленях ноги, соединить их, медленно поворачиваться на бок, чтобы колено коснулось пола. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Упражнение выполняется поочередно в обе стороны 10-15 раз.
- В положении лежа согнуть в коленях ноги, стопы прижать к полу. Медленно поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Выполнить от 15 повторов.
- В положении стоя на коленях сделать глубокий вдох, поднимая руки вперед, отвести их назад, опуститься на пятки. Положить ладони на талию, выдохнуть, делая звук «пф». После этого выполняется подтягивание коленей к животу в положении на четвереньках.
Этот комплекс является эффективной профилактикой для людей, которым приходится много времени проводить стоя, сидя. Отличным дополнением к нему станут ванночки, компрессы.
Источник
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
Порой человек чувствует слабость, сталкивается с отеками, постоянно подхватывает инфекции, но даже врачи не всегда догадываются, что проблема заключается в застое лимфы.
Лимфатические сосуды гораздо тоньше кровеносных, а лимфа по ним движется очень медленно. Поэтому нарушения лимфодренажа происходят гораздо чаще, чем проблемы с кровотоком, а заметить их намного труднее.
Но хорошая новость в том, что для нормализации лимфотока в большинстве случаев не требуется сложного лечения – достаточно ежедневно выполнять специальную гимнастику. Именно о такой гимнастике мы Вам сегодня и расскажем.
Но сначала коротко расскажем, для чего нам лимфа и как выявить симптомы застоя в лимфатической системе.
Для чего нужна лимфа?
Между кровью, лимфой и тканевой жидкостью, которая окружает каждую клетку нашего организма, происходит непрерывный обмен веществ. Плазма крови сквозь мельчайшие капилляры проникает в межклеточное пространство, превращаясь в тканевую жидкость. А тканевая жидкость возвращается в кровоток, вновь превращаясь в плазму крови.
Но проблема в том, что в кровоток возвращается не тот же самый объем плазмы, а лишь 90%. Оставшиеся 10% тканевой жидкости абсорбируется лимфатическими капиллярами и затем через лимфатические сосуды и шейные стволы поступают в венозный кровоток.
В этом заключается одна из важнейших задач лимфатической системы – она регулирует баланс жидкости в тканях.
Кроме того, эта система выполняет и другие жизненно важные функции:
- Вместе с тканевой жидкостью из внеклеточного пространства выводятся токсины и продукты жизнедеятельности клеток.
- Лимфа содержит огромное количество иммунных клеток – лимфоцитов. В лимфоузлах происходит фильтрация и уничтожение патогенов, попавших в тканевую жидкость.
- Основная масса жиров и жирорастворимых витаминов в кишечнике усваивается именно через лимфатические сосуды, поскольку кровеносные капилляры не способны абсорбировать крупные молекулы жиров.
Причины застоя лимфы
Интересный факт!
На самом деле, мы каждую ночь испытываем легкий застой лимфы. Просыпаясь с утра, мы видим в зеркале свое заспанное лицо. Это особенно характерно для людей, спящих в одной и той же позе. Этот небольшой отек образуется из-за пережатия лимфатических сосудов и легкого нарушения оттока жидкости из тканей. Проходит он в течение часа.
Однако существуют факторы, которые могут вызвать долгосрочный застой лимфы, нанося серьезный вред здоровью.
Среди таких факторов выделяют следующие:
- лишний вес и ожирение;
- целлюлит;
- воспалительные заболевания кишечника;
- пережатие лимфатического сосуда или лимфоузла опухолью;
- ношение тесной, облегающей одежды;
- травма или удаление лимфоузла.
Признаки застоя лимфы
Лимфатическая система является жизненно важной частью нашей иммунной системы. Поэтому, когда нарушается лимфодренаж, это ставит под угрозу нашу иммунную систему, позволяя токсинам накапливаться в межклеточном пространстве и в лимфоузлах.
Вкупе с образованием отеков и нарушением усвоения жиров, застой лимфы может вызвать следующие симптомы:
- вздутие живота и проблемы с пищеварением;
- увеличение массы тела;
- хроническая усталость;
- спутанность сознания;
- депрессия;
- ощущение болезненности или скованности в теле по утрам;
- холодные руки и ноги;
- сухость или зуд кожи;
- обострение аллергии;
- увеличение лимфоузлов;
- появление глистов и других паразитов;
- инфекции носовых пазух;
- обострение простуды и гриппа.
Интересный факт!
Иногда лимфостаз приводит к тяжелейшим последствиям. Слоновая болезнь, выражающаяся в стойком увеличении какой-либо части тела (обычно ноги) обусловлена постоянным застоем лимфы.
Лимфодренажная гимнастика
Для улучшения лимфодренажа важно обратить внимание на следующие аспекты:
- Лимфа перемещается благодаря сокращению определенных мышц, в особенности диафрагмы.
- Множество лимфатических сосудов расположено близко к поверхности кожи, поэтому определенное натяжение кожи стимулирует движение лимфы.
- Важны упражнения, стимулирующие области шеи, подмышек и паха, где сосредоточено больше всего лимфоузлов.
Данный курс упражнений разработан Исследовательским Центром Моффита (штат Флорида, США) и предназначен для мягкого улучшения лимфодренажа.
Рекомендации к выполнению гимнастики следующие:
- Все движения во время гимнастики совершайте медленно и плавно.
- Дышите медленно и глубоко, не задерживайте дыхание.
- Упражнения можно делать под спокойную расслабляющую музыку, которая поможет Вам сконцентрироваться.
Итак, начнем гимнастику!
Перед каждым упражнением займите одно из двух исходных положений на выбор:
- сидя на стуле, руки на бедрах;
- стоя ровно, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Глубокое дыхание
Это упражнение поможет расслабить лимфатические сосуды.
Медленно вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Вдох и выдох вместе должны занять около 8 секунд. Сделайте 5 – 6 глубоких вдохов. Делайте паузы между вдохами, чтобы не возникло головокружения.
Можно сделать это упражнение более непринужденным – просто надувайте мыльные пузыри или воздушные шарики.
Наклоны головы
- Опустите подбородок к груди, затем верните голову в исходное положение.
- Наклоните голову к левому плечу, затем вернитесь в исходное положение.
- Теперь наклоните голову к правому плечу и вернитесь в исходное положение.
Повторите эту последовательность 2 – 4 раза. Не забывайте, каждое движение должно длиться примерно 8 секунд.
Повороты головы
- Медленно поверните голову направо на 90 градусов.
- Сосчитав до 8, медленно поверните голову на 180 градусов, посмотрев налево.
- Таким же образом снова поверните голову направо и так далее.
- Повторите эту последовательность 2 – 4 раза.
Вращение плечами
- Поместите кончики пальцев на плечи, отставив локти в стороны.
- Совершайте вращательные движения локтями – локти вперед, вверх, максимально назад и через стороны вниз. Представьте, что Вы рисуете локтями две окружности.
- Сделайте 2 – 4 подхода. Каждое вращение совершайте за 8 секунд.
Обхват дерева
- Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны.
- Считая до 8, на выдохе вытяните руки вперед и, округляя спину, коснитесь кончиками пальцев Ваших локтей, так, будто Вы обхватываете ствол дерева.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Проделайте упражнение 2 – 4 раза.
Вытягивание рук
- Вытяните руку в сторону максимально далеко, одновременно помогая себе наклоном корпуса вбок, и пошевелите пальцами, посчитав до 8. Представьте, что Вы пытаетесь дотянуться до предмета на соседнем столе.
- Медленно верните руку в исходное положение.
- Повторите движение другой рукой.
- Проделайте упражнение 2 – 4 раза для каждой руки.
Задувание свеч
- Сделайте глубокий вдох и через узкую щель во рту с силой задуйте свечи на воображаемом торте, сосчитав до 8.
- Повторите упражнение 2 – 4 раза.
Плие
- Сплетите пальцы рук, руки опущены вниз.
- С вдохом медленно поднимите прямые руки над головой.
- Разверните ладони в стороны и медленно, с выдохом, опустите руки через стороны. Проделайте весь цикл не меньше, чем за 8 секунд.
- Повторите упражнение 2 – 4 раза.
Большие круги руками
Каждый круг совершайте не менее чем за 8 секунд.
Первый круг:
- С вдохом поднимите прямую левую руку перед собой максимально высоко.
- Опустите руку вниз с выдохом, одновременно отводя ее в сторону и назад, насколько это возможно. Повторите упражнение еще раз для левой руки.
- Теперь проделайте упражнение дважды для правой руки.
Второй круг:
- С вдохом поднимите левую руку максимально высоко, одновременно отведя ее назад и в сторону, нарисовав в воздухе полуокружность.
- С выдохом опустите руку перед собой, нарисовав вторую половину окружности.
- Аналогично предыдущему упражнению, повторите это движение левой рукой, а затем дважды – правой рукой.
Третий круг:
Теперь проделайте то же самое в обратном порядке. Опять-таки, 2 раза левой рукой, затем 2 раза – правой.
Марш
- С вдохом за 4 секунды поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
- Не делая пауз, с выдохом опустите ногу в исходное положение, также за 4 секунды.
- Повторите движение 4 раза для каждой ноги.
Растяжка шеи
- Поверните голову вправо.
- Прижимая голову к груди, медленно нарисуйте подбородком полуокружность перед собой, так, чтобы в конце движения Вы смотрели влево.
- Затем повторите это движение в другую сторону.
Помните!
- Выполняйте упражнения строго в указанном порядке.
- Все движения совершайте медленно.
- Выполняйте гимнастику сидя или стоя рядом со стулом.
- Упражняйтесь один раз в день.
- Эти движения не должны быть болезненными. Откорректируйте движения, которые причиняют боль.
И напоследок мы дадим Вам несколько дополнительных рекомендаций, которые помогут очистить Вашу лимфатическую систему и улучшить лимфодренаж:
- Откажитесь от продуктов, содержащих химические добавки и консерванты, обогатите рацион свежими овощами и фруктами.
- Не носите слишком тесную одежду, которая может пережимать лимфатические сосуды.
- Лимфа, в основном, состоит из воды. Поэтому не допускайте обезвоживания – пейте много чистой воды, откажитесь от кофеина.
- Дышите животом. Это очень просто – при вдохе надувайте живот, а при выдохе втягивайте. Это упражнение не входит в вышеуказанный комплекс, однако оно будет полезным дополнением, стимулирующим лимфодренаж за счет движений диафрагмы.
- И последняя рекомендация – двигайтесь! Движению лимфы помогают любые упражнения, и даже простая ходьба по часу в день окажет неоценимую помощь Вашему здоровью.
Источник
Узнали у эксперта о причинах возникновения отеков на ногах и способах их устранения.
Отеки ног — малоприятный симптом, который помимо дискомфорта создает еще и эстетические проблемы: любимая обувь становится мала, а ранее стройные ноги огорчают припухлостью. Конечно, можно грешить на обильное питье или соленую пищу, съеденную накануне, но если ноги часто отекают — это повод разобраться в причинах.
Отек — это переполнение межклеточного пространства мягких тканей жидкостью. Кровь в нашем организме удерживается в сосудистом русле. Несмотря на то, что через тонкую стенку капилляров постоянно происходит обмен, жидкость удерживается в просвете мельчайших сосудов за счет определенного уровня онкотического давления крови. Иными словами, кровь связывает воду за счет белка. Жидкость задерживается в просвете капилляра также из-за того, что его стенки к этому приспособлены, не давая жидкости свободно проходить во внесосудистое русло. Вся эта сложная система рассчитана на определенное гидростатическое давление, поэтому, как только оно повышается, жидкая часть крови выходит через капиллярную стенку в межклеточное пространство.
Три основные причины формирования отеков
1. Снижение количества белка в крови. Это связано либо с факторами питания, либо с тем, как усваивается белок, либо с массивными потерями белка через почки.
2. Повышение проницаемости капилляров — может быть обусловлено, например, аллергической или посттравматической реакцией, воспалением.
3. Повышение гидростатического давления в просвете капилляров, за счет чего «выдавливается» жидкость. Это самая распространенная причина отеков. Возникает она в подавляющем большинстве случаев из-за предшествующей травмы копчика. Казалось бы, какое отношение это имеет к ногам? Самое прямое! Во-первых, травма копчика приводит к опущению внутренних органов, и, сместившись вниз, они давят на венозные и лимфатические сосуды, как магистральные, так и второстепенные, по которым кровь оттекает от ног. Во-вторых, при смещении копчика и крестца возникает напряжение мышц и связок тазового дна, и они начинают сдавливать венозные и лимфатические сосуды. Отеки сердечного происхождения также возникают на фоне повышения давления в капиллярах ног, когда сердце не создает достаточной скорости движения крови по телу, и она вынужденно застаивается в нижних конечностях.
Кто-то считает, что отеки возникают только оттого, что он слишком много времени проводит на ногах, постоянно сидит. Действительно, в этом случае кровь застаивается в ногах, что способствует формированию отеков. Но если бы это было единственной причиной, то тогда у всех, кто долго стоит или сидит, отекали бы ноги, чего мы не наблюдаем. Поэтому ищите причину отеков и начинайте работать с ней. В этом вам должен помочь опытный терапевт.
Если серьезные заболевания исключены, то мои рекомендации помогут вам уменьшить отечность. Исключите из рациона излишне жирную и солёную пищу, сведите к минимуму прием алкогольных напитков. Для улучшения оттока крови от ног, пользуйтесь любым подходящим моментом и давайте им отдых: лежите, подняв ступни выше бедер, делайте массаж, принимайте охлаждающие ванночки для ног или обливайте ноги ледяной водой.
Анализируйте, что вы едите. О продуктах, которые выводят лишнюю воду из организма, мы уже рассказали: 9 продуктов питания, которые помогают снять отеки
Если вам приходится долго стоять, периодически поднимайтесь на носочки: кровь от ног оттекает пассивно. За счет действия мышечной помпы вы прокачиваете венозные сосуды.
Представьте, что натягиваете чулок. Обхватите стопу обеими руками достаточно плотно, но не слишком туго, и начинайте «натягивать чулок» сначала на стопу, затем на голеностопный сустав, голень, колено, бедро вплоть до паховой складки. Важно ни на секунду не терять контакта с кожей.
Упражнение «Вакуум» подходит не только для тренировки мышц живота, оно еще и прекрасно работает на подъем внутренних органов, а, значит, и на предотвращение отеков ног. Положение — лежа на спине, руки — вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот. Задержитесь в таком положении максимально долго, сделайте несколько повторений. В среднем один подход занимает около 2,5 минут. Для усложнения упражнение можно выполнять сидя, постепенно увеличивая время напряжения мышц.
Конечно, наилучшая профилактика отеков ног — это внимательное отношение к своему телу. Избегайте падений на копчик и следите, чтобы внутренние органы занимали правильное положение. Если же избежать травмы не удалось, то необходимо сразу обращаться к специалисту. В моей практике было много случаев, когда с началом лечения, направленного на восстановление положения внутренних органов и механики тазовых костей, отеки ног у пациентов значительно уменьшались или вовсе исчезали.
Врач-остеопат. Помимо работы в медицине, ведет блог про здоровье в Instagram. Также он разработал мануальное направление — краниопостурологию (запатентовал метод краниобаланс), которое считается более эффективным, чем классическая остеопатия.
Текст:
Владимир Животов·26 февраля 2021
Источник
