После тренировок отеки ног

Любой человек, который занимается спортом, хоть раз сталкивался с таким явлением, как отек мышц после тренировки.
В большинстве случаев это вполне физиологическое явление, если отек происходит редко и нерегулярно. Но при часто повторяющихся случаях необходимо серьезно заняться этой проблемой.
Возможные причины отека мышц после тренировки
Под отеком понимают сильное скопление жидкости в мягких тканях. Если он вызван тренировкой, то межклеточная жидкость задерживается в мышцах и под близлежащей кожей.
Существуют две больших группы возможных причин отека мышц:
- Различные заболевания
- Причины не связанные с болезнями
Рассмотрим каждую из них более подробно.
Причины не связанные с болезнями
Первая и самая распространенная причина – это чрезмерная нагрузка на тренировке. Из-за нее происходят обширные микроповреждения мышечной ткани, что и приводит к большому притоку лимфы и крови к пораженному участку мышцы.
В итоге после занятия они имеют припухший, отечный вид.
Обычно с такой проблемой организм справляется самостоятельно за 2-3 суток. В течение этого временного интервала происходит восстановление мышечных волокон и отечность проходит сама собой.
Вторая причина не так часто встречается у любителей, а вот для профессиональных спортсменов – это стандартное явление.
Речь идет о спортивных травмах – растяжениях связок, микронадрывах мышц, вывихах, ушибах и тому подобное. Все они практически всегда сопровождаются отеком мышц.
В этом случае нужно как можно быстрее обратиться к спортивному врачу. Чем раньше будет оказана медицинская помощь, тем меньше времени займет выздоровление.
Еще одна группа причин, которые могут вызывать отеки – это социально-бытовые и вкусовые пристрастия.
Люди знают о важности движения, но продолжают упорно сидеть или лежать весь день, не выполняя даже элементарной разминки.
Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это 100% гарантия отеков нижних конечностей. Так как для нормальной циркуляции крови необходима регулярная мышечная работа.
Ну и конечно же питание.
Пищевые добавки, которые добавляют в привычную для нас пищу, могут приводить к задержке жидкости. Среди них глутамат натрия, соль, сахар, копченые, соленые и острые продукты.
Например, 1 грамм сахара задерживает 3 грамма воды.
На знании этого факта строятся многие “женские” диеты. Когда из питания резко исключаются все углеводы (или простые сахара). Происходит резкая потеря воды и девушки за сутки худеют на 1-2 кг. Такой вариант сброса веса ничего общего со сжиганием жира не имеет.
Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку. Они помогут пищеварению и будут способствовать выведению лишней воды.
Немаловажно и время приема пищи. Лимфатическая система в вечернее время работает медленнее, а значит, отток жидкости в этот период затруднен.
Если ужинать позже, чем за 3 часа до сна, это также может стать причиной отечности на утро.
Вода — также распространенная причина. Но не ее переизбыток, как думают многие, а недостаток.
Если в организм не поступает достаточно жидкости, тело задерживает в тканях ту, которая у него уже есть. Поэтому так важно поддержание нормального водного баланса.
Нормы потребления воды в день для взрослого человека следующие:
- 30 мл на 1 кг веса тела для поддержания
- 40 мл на 1 кг при похудении
То есть, если ваш вес 70 кг, нормой будет 2,1-2,8 литра в день.
Причины связанные с заболеваниями
В медицине различают несколько основных причин возникновения отеков. Как правило, это заболевания различных органов и систем.
Наиболее часто к отекам приводят болезни:
- почек
- сердца и кровеносной системы
- желудочно-кишечного тракта
- гипертиреоз (нарушение работы щитовидной железы)
Также их может спровоцировать прием некоторых лекарств. Например, препараты регулирующие артериальное давление.
Все причины носят медицинский характер и устраняются только с помощью врачей.
Что делать, если после тренировки отекают мышцы
Если мышцы отекают после тренировки не часто, значит, все нормально.
Это связано с усиленной нагрузкой, на которую организм ответил одним из механизмов адаптации – задержкой межклеточной жидкости в рабочих мышцах.
Через день-два эта проблема пройдет сама собой.
Если же ваши мышцы отекают после каждой тренировки, тогда есть смысл задуматься о применении профилактических мероприятий:
- Разминка перед тренировкой
Она обладает рядом положительных эффектов, один из которых – улучшение микроциркуляции крови за счет активизации самых мелких кровеносных сосудов – капилляров.
Чем лучше циркулирует кровь и лимфа, тем меньше риск отечности.
- Правильное дозирование тренировочных нагрузок
Второе по очереди, но не по важности.
Многие неопытные спортсмены, насмотревшись мотивационных роликов в интернете, пытаются копировать сверхинтенсивные тренировки профессиональных бодибилдеров.
Это самая распространенная и самая большая ошибка рядовых посетителей тренажерных залов.
За нее они расплачиваются отсутствием роста результатов, крепатурой и регулярным отеком мышц после занятий.
Чтобы предотвратить частую задержку жидкости, снизьте интенсивность тренировочной нагрузки.
Делайте ударные тренировки не чаще одного раза в неделю и только на одну мышечную группу.
Например, на первой неделе вы усиленно прокачали грудь, а остальные мышцы — в обычном или тонизирующем режиме. На второй неделе тренировочному шоку подвергаются ноги. И так далее.
Занятия в таком режиме соразмерны с возможностями восстановления организма без применения анаболических стероидов.
И одним из критериев правильно подобранной нагрузки является отсутствие боли и отеков мышц после тренировки.
- Бытовая двигательная активность
Помните, что активность не сводится только к упражнениям в зале. Тренировка занимает 1-2 часа в день, а в остальное время движение остается главной составляющей здоровья человека.
Старайтесь больше ходить и разминаться в перерывах между работой.
Если двигаться много не получается, добавьте в тренировочный план больше кардио умеренной интенсивности. Не с целью похудения, а для поддержания здоровья.
Кстати, именно кардионагрузка улучшает кровообращение и улучшает отток жидкости.
- Заминка после тренировки
По окончании занятия обязательна заминка с элементами растяжки.
Стретчинг в конце силовой тренировки благотворно влияет на циркуляцию крови и лимфы, а вы уже знаете, почему это хорошо.
В дни отдыха можно также применять различные методы ускорения восстановления, направленные на снижение отечности:
- Легкие физические нагрузки – ходьба, велосипед, бег трусцой, плавание
- Баня/сауна
- Теплая ванна
- Массаж и самомассаж
- Физиопроцедуры
Резюме
Как видите, причины отека мышц довольно разнообразны. В зависимости от вида отека, выбирают методы и способы его устранения.
Если задержка жидкости происходит из-за сверх интенсивных занятий, необходимо корректировать тренировочную нагрузку, уменьшив ее объем. Параллельно с этим применяют дополнительные меры, ускоряющие общее восстановление организма.
Если же задержка жидкости — слишком частое явление и не имеет отношения к занятиям физической активностью, обратитесь за консультацией к доктору.
Источник
Причины возникновения отека мышц
Мышцы могут отекать и у новичков, и у опытных спортсменов. «Отек — это внешнее достаточно заметная припухлость тканей. Опухание происходит из-за избыточного накопления жидкости в органах, внеклеточных тканевых пространствах организма», — говорит Есения Калюжина, врач-реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».
Почему это происходит? «Причин возникновения несколько: от перетренированности до патологических изменений, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. — Отеки мышц чаще всего появляются из-за неадекватной нагрузки, больших перерывов в тренировочном процессе, чрезмерного потребления воды».
Если вы «перегрузили» мускулатуру, отечность может проявляться двумя путями. «Первый — в мышечной ткани скапливается большое количество продуктов работы и жизнедеятельности волокна и клетки, а лимфоток не справляется с их выводом, клетка распухает, и лимфатическая жидкость застаивается», — объясняет Руслан Панов.
Второй путь — появление микроразрывов мышечного волокна при силовых тренировках. «Процесс набора мышечной массы напрямую связан с микротравмами, при которых волокна надрываясь и срастаясь, увеличиваются в объеме, что приводит к воспалению и отекам, несмотря на то, что это естественно», — добавляет Руслан Панов.
Что в этот момент происходит в мышце? «Вследствие структурного повреждения в мышце развивается воспалительная реакция. Сначала сужаются кровеносные сосуды для предотвращения кровопотери, а дальше происходит обратный эффект с целью посредством химических сигналов привлечь иммунные клетки из кровеносных сосудов в повреждённую мышечную ткань, что вызывает накопление жидкости в ткани», — объясняет Есения Калюжина.
Как правило, к отекам мышц приводит интенсивная или непривычная нагрузка. «Одним из последствий является «отставленная мышечная болезненность», как следствие, возникновение отека. Как правило, через 5-7 дней болезненные ощущения проходят. Часто страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке. Или спортсмены, которые используют для себя непривычные виды нагрузки», — добавляет Есения Калюжина.
Впрочем, если вы в целом не дружите со спортом, то отечность после тренировки может возникнуть от любой нагрузки в целом. «Если же организм тренирующегося не привычен к нагрузкам (когда преобладает сидячий образ жизни, например), то любая активность может стать для него той самой критической интенсивностью, при которой возникнет отек, либо из-за микротравм, либо скопления отходов мышечной деятельности», — рассказывает Руслан Панов.
Кроме того, отеки конечностей могут появляться и по причинам, никак не связанным с фитнесом. По мнению Есении Калюжной, причинами этого также являются:
- ношение узкой обуви или туфель на каблуках (это мешает нормальному оттоку крови и лимфы);
- сидение в неудобной позе (закидывая ногу на ногу, вы перекрываете лимфоток);
- усталость нижних конечностей (особенно, если весь день до тренировки вы провели на ногах);
- чрезмерное употребление жидкости;
- чрезмерное употребление соленых и острых блюд;
- жаркая погода;
- варикозное расширение вен;
- травмы;
- нарушение выделительной функции почек;
- сердечная недостаточность;
- гормональные сбои;
- ожирение;
- беременность;
- аллергия.
У кого чаще возникают отеки после тренировки?
Наиболее подвержены им женщины. Какие факторы на это влияют?
* предменструальный синдром. «Перед менструацией нарушается гормональный баланс – увеличивается относительное содержание эстрогенов, а эстрогены задерживают жидкость в организме», — отмечает Есения Калюжная.
* беременность. При беременности организм женщины вырабатывает большое количество прогестерона, который снижает тонус сосудов. «Это способствует застою крови в нижних конечностях. Растущий плод может пережимать крупные сосуды, что также вызывает отеки. Также они могут быть и проявлением гестоза (позднего токсикоза беременных)», — говорит Есения Калюжная.
* ношение обуви на каблуках;
* наличие лишнего веса или, наоборот, дефицит массы тела;
* наличие проблем с сосудами.
Если отеки после тренировки (и без нее) возникают регулярно, имеет смысл обратиться к врачу.
Отекаю после тренировки: что делать?
Появилась отечность после занятия? Эксперты рекомендуют ускорить процесс ее рассасывания. «Важно вовремя обратить внимание на увеличение объема конечности или торса и правильно отреагировать, совершив восстановительные меры. Часто помогают массажи, причем разные: от восстанавливающих и расслабляющих до жестких спортивных, при всем этом греть в сауне не рекомендуется, так как неявна морфология процесса», — говорит Руслан Панов.
Нет возможности посетить массажиста? Займитесь миофасциальным релизом. «Суть этого воздействия заключается в самомассаже с использованием твердых пенных роллов (можно заменить их на плотно закрытую бутылку), теннисных мячей, — поясняет Руслан Панов. — Мяч или ролл должен прижать мышцу, нуждающуюся в воздействии, к кости. Далее в этом положении нужно совершать медленные продольные или поперечные прокатывания, регулируя интенсивность приложением веса тела».
Еще один метод снять отечность — кинезио-тейпирование. «Это наложение специальных пластырей с адгезивным слоем, стимулирующих нервную сеть на усиление лимфодренажного эффекта. Это самый простой способ вывода лишней жидкости из ткани любой локализации (отек мышц может появиться в любом месте, хотя наиболее подвержены крупные мышечные группы: бедра, икры и лодыжки, спина, руки)», — говорит Руслан Панов.
Также полезно будет носить компрессионное белье (гетры, лонгсливы), чтобы стимулировать отток лимфы.
Опухаю после тренировки: когда пора к врачу?
Через сколько проходит отечность? В норме — через сутки-двое после появления. «Если же отеки не спадают больше 3-4-х дней и появляются болевые ощущения, рекомендуется обратиться к врачу», — отмечает Руслан Панов.
Медлить с визитом к доктору не стоит, считают эксперты. «Любые отеки, которые визуально достаточно сильно выражены, требуют консультации врача. Зачастую они являются первыми сигналами организма о серьезных отклонениях, связанных с обменными процессами — говорит Есения Калюжная. — Особенно опасно, если отеки образуются на лице и шее, распространяются на глаза, пальцы рук, на ногах отечность мешает ношению обуви и передвижению, если отеки возникают регулярно или держатся постоянно или возникает боль».
Профилактика отеков после тренировки
Избежать появления отеков мышц вполне возможно, если вы соблюдаете корректный питьевой режим, высыпаетесь и получаете дозированную физическую нагрузку. «Самое важное в профилактике отеков – наблюдать за своим самочувствием. При опухании конечностей, ощущении тяжелого тела следует провести операции по восстановлению, — говорит Руслан Панов. — Также стоит начать регулярно тренироваться, для вывода лишней влаги из организма, без рецидивов и последствий для здоровья. Как только правильная физическая активность плотно входит в распорядок повседневной жизни, эта проблема исчезает и практически не проявляется».
Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать отеков мышц после тренировки.
Источник
анонимно, Женщина, 31 год
Занимаюсь дома интервальными и круговыми тренировками в течение 3 с половиной месяцев (с октября 2016 года). Режим – 6-7 раз в неделю, иногда по 2-3 тренировки в день (редко, в основном выходные). Общая продолжительность одной тренировки – 30-35 мин. Как правило, сочетание кардио и небольшой силовой нагрузки (гири весом по 1,5 кг), степ-платформа. Работа сидячая, стараюсь делать каждые 2-3 часа подъем и спуск по лестнице. Нерабочее время активное: прогулки пешком по 30 мин минимум, домашние дела, дети и т.п. Беспокоят отеки нижних конечностей (лодыжки и особенно икры, которые к вечеру могут прибавлять до +1 см в объеме), ощущение твердых, тяжелых, «каменных» икр. Иногда чувство тяжести и визуального увеличения икр возникает после тренировок, реже – беспричинно. На УЗИ вен нижних конечностей все в норме. Летом пропивала курс венорутона (1 мес), хорошо помогал справиться с отеками. Сейчас антистакс по совету флеболога для профилактики – без эффекта и по одной капсуле троксевазина. Также пропила курс лимфомиозота 2, 5 месяца, но он не дал никакого эффекта на отеки. ПО питанию: подсчет ккал (до 1500 ккал), не ем мучное, жирное, сладкое не более 50 грамм (в основном горький шоколад), могу много есть яблок (800 грамм). Основа – низкожирный творог, каши на воде, овощи, мясо, рыба отварные, яйца. Вес 51 кг, рост 164 см. Сильно выраженный целлюлит в нижней части тела. Подскажите, какого рода это могут быть отеки и что может быть причиной? Флебологи утверждают, что патологии тут нет. Может ли быть дело в тренировках и их режиме? Спасибо!
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Сделайте анализ крови на почечные пробы и общий анализ мочи, чтобы исключить отеки по почечному типу и эргометрический тест для исключения нарушений функции сердца (вероятнее всего, все будет в норме, но причину отеков следует найти).
Ежедневные и трехразовые тренировки это перегрузка, лучше дать большую интенсивность и день отдыха после. Пьете ли Вы достаточно воды? Отеки могут быть проявлением недостатка жидкости. 800 гр яблок – тоже перебор, фруктоза метаболизируется непосредственно в жир. Количество глюкозы в 800 гр яблок – минимум 40 гр, плюс еще 40 гр фруктозы. Это очень много и негативно сказывается на выраженности целлулита. Можно 1 яблоко в день. Исключите полностью все быстрые углеводы (можно овес, кукурузу, гречу, киноа), из сладкого только горький шоколад с содержанием какао 90% и более.
Домашние тренировки лучше заменить на силовые и аэробные в тренажерном зале, 3-4 раза в неделю, с днями полного отдыха для восстановления.
Добавки – магний в комплексе с витаминами группы B. Для лечения целлюлита – форсколин, альфа-липоевая и янтарная кислоты.
Попробуйте соблюдать указанные рекомендации в течение месяца и Вы должны увидеть позитивные изменения. Желаю удачи!
анонимно
Большое спасибо! Хотела бы также уточнить, насколько допускается питание молочными продуктами и какими именно? ПО Вашему мнению, это все-таки отеки или жир или что вообще?
Молочные продукты “энергетически” холодные (негативно для ускорения метаболизма), имеют высокий инсулиновый индекс (т.е. приводят к выбросам инсулина, что неплохо сразу после силовой тренировки, но в течение дня, большое количество может способствовать жироотложению). Желательно только несладкие кисломолочные из овечьего и козьего молока и в небольших количествах.
Отеки усиливаются к вечеру, проверка оставляет характерные для некоторых отеков следы-вмятины. Если окружность постоянна, а флебологи патологию исключили, это, скорее всего, не отеки. Пришлите фото в высоком качестве, попробуем определить.
анонимно
Ранее писала Вам два раза по поводу отеков после тренировок, без патологии по флебологии. Окружности голени к вечеру плюс один см (до 37 см),часто бывает ощущение, что вся нога как каменная, особенно после тренировок. Я в ужасе, схожу с ума. Ноги ниже колен уродство, все Остальное тонкое, а ноги как слоновьи. Венки тонкая сетка, геморрой есть. Отметины после сапог к вечеру и вообще когда есть тяжесть есть. Но фото видно.
Вы безусловно, преувеличиваете, ставите повышенные требования. Форма икр обусловлена генетикой, но я не вижу у Вас ничего особенного в плане объема голени.
Отеков у Вас нет. Венозная сетка также еще не признак варикоза, тем более со стороны флебологов патология исключена. Наоборот, Вам обязательно нужно заниматься аэробными видами спорта для улучшения и поддержки кровообращения – ходьбой, велоспортом. Нагрузки должны быть интервальные – базовый пульс 65=70% от максимального, 3-5 ускорений до 85% от максимального и сразу на базовый, тренировки по 30-40 мин. В течение дня отдыхайте, с поднятыми ногами. Выполните все рекомендации, особенно по добавкам и состояние мышц после тренировки должно улучшиться. Удачи!
анонимно
Уважаемый Валерий Борисович! Огромное Вам спасибо за ответ! Если позволите, еще один, надеюсь, последний вопрос и уточнение. Я правильно понимаю, что яблоки по факту в количестве более 1 провоцируют жировые отложения? Несмотря на то, что общее количество по углеводам в рамках физиолог нормы? Для лечения целлюлита – форсколин, альфа-липоевая и янтарная кислоты – принимаю согласно инструкции. А что касается жиросжигателей, тот же Липо 6, Вы бы порекомендовали? Я решила неделю сделать перерыв, посмотреть реакцию мышц без тренировок.
По жиросжигателям. Дайте время форсколину и др, за полгода будет выраженный эффект. Липо 6 эффективен, но на короткий срок. Яблоки содержат фруктозу, которая первоначально перерабатывается в жир (в печени), избыток фруктозы не полезен, а количество, конесно, индивидуально. Поэтому достаточно 1 яблока в день. Помимо общего количества углеводов важны гликемический и инсулиновый индексы. Скачки инсулина будут стимулировать жироотложение.
анонимно
Уважаемый Валерий Борисович, огромное спасибо! Еще небольшое уточнение: вес скачет в пределах 1-1,5 кг и визуально это все заметно именно по ногам (объем, визуально ноги становятся тоньше и заметнее кости). Тренировки сейчас делаю через день, пью янтарную кислоту и липоевую, заказала форсколин. Яблоки ем 2 штуки, пока до 1 одного никак не сведу. ПО калорийности те же 1500 ккал. С утра ноги вообще могут выглядеть отлично, а начиная к обеду уже подотекать. Но вы считаете, что это все равно не отеки, если не остается следов после нажатия? Важнее же чтобы вечером ноги смотрелись изящнее) Извините за нелепый вопрос
Главное, что флебологи патологию исключили, а на расстоянии оценить невозможно. Скорее всего, это не отеки Пейте зеленый чай, он действует мочегонно, сравните результаты к вечеру. Удачи!
Источник